爸爸忙什麼

1、自然練習法：短期動機，滿足基本的期待 (例如：考試通過、玩票性質等) 

2、目標練習法：中期動機，超越基本的期待 (例如：比別人好、比別人熟練)

目標設定上，有點像管理上的SMART原則，要有明確具體的目標與結果

其中有項觀念，我認為很重要也滿實際的，就是 每次多勉強自己一點，稍微跨出舒適圈的邊緣，進步最快

因為作者發現，肌肉跟大腦的逐漸進步，都有同樣的邏輯，

舉例：有在訓練肌肉的人，都不會是一次練最重的，而是一步步往上加重量

因為如果一次練習的太重，肌肉容易受傷鐵腿，導致下次無法持續的練習

而稍微跨出舒適圈一點點，恢復得快，還能持續加重

3、刻意練習：終生動機，挑戰極限成為領域頂尖(直覺反應)

而刻意練習法，就是以目標練習法為基礎，

加上持續、刻意改善、有專家指導的練習

來顛覆現有的天賦，做到以前可以做不到的事情

書中的刻意練習，圍繞著一個專有名詞，叫做「心智表徵」，也是刻意練習的最高境界 我覺得這個名詞很煩

整本書一直出現這個很抽象的專有名詞，真的讓人很難流暢的閱讀 ( 一本書已經那麼多字了還一直出現專有名詞)

在我理解「心智表徵」白話來說，就是「內在的直覺反射反應」

就是當一件事情發生時，你內心馬上可以在腦中跑過過程+要怎麼處理的那個直覺反應

當你對這個事情沒有建立心智表徵時，當事情來了，你會毫無頭緒跟處理的概念

心智表徵的舉例：

(1)沒看過狗的小孩，對"狗"這個字沒概念；而我們大人看到"狗"這個字，

腦中直覺自然會有狗的意象(長長鼻子耳朵)、觸覺(毛毛的)、味道(悶悶的)、叫聲(旺旺叫)、動作(搖尾巴轉圈圈)等資訊跑出來。(~美蘇人生的走馬燈~)

(2)英國計程車司機，你跟他說你要去哪個地方，他腦中會馬上浮現路線圖+判斷最佳路徑+駛過去

(3)優秀球員通常預測解讀後續走向、做出判斷反應能力，都會比一般球員好。

(4)演奏家表演某首歌曲，練到某一段彈起來的觸感/動作不同，就知道彈錯了。

【刻意練習的4個阻礙與迷思】

1、覺得自己做不到(等同直接放棄)

刻意練習的目的，是成為某個領域的佼佼者，

如果這件事情是勢在必行的，就必須堅持或找動機，因為覺得自己做不到，就真的會做不到

但換個角度想，人一生的時間有限，有捨，才會有時間做值得的事

舉例：跑馬拉松的選手(肌肉少才會減少耗氧)，無法同時練成健美先生(重視肌肉飽滿線條)一樣

而且如果這個領域並非個人一生的目標，其實是可以適時地放下、做到剛好就好

2、動機不足：

動機不足，會限制突破自我極限的意願，當碰到困難時，就容易打退堂鼓

思考初衷，原因越強，動機越強，動機有利於個人跨越任何困難，達到自己想要的頂尖 

舉例：網球選手從小就把網球當遊戲玩>成為興趣>決定成為一生的興趣>挑戰自己成為世界頂尖

3、習慣了舒適感：

我們通常都以為，練到自己覺得輕鬆了，就代表自己有進步了，也暫停成長了

但這樣會停止對神經刺激，所以要保持一定的不適感，

才會一直不斷進步，一階階適應為新的恆定性

4、以為重複就會進步

這真的打破平常的觀念，很多人都被一萬小時法則給誤導了，

以為一直重複錯誤的方式，就會進步，應該是要有正確方法的練習，才會進步

要持續察覺錯誤，並認知沒有永遠的完美，只有持續的找尋更好、邊做邊改善、請教專家等方法

找到對的且適合自己的方法，一次比一次好
 

【個人如何實際應用刻意練習】

1、觀念篇

(1)打破宇宙萬物的恆定性 (白話來說，恆定性=舒適圈)

作者從腦內科學、生理學的角度來談，宇宙萬物存在著一個恆定性，讓萬物可以維持彼此舒服的平衡

舉例來說，平常都7點起床的你，要養成6點起床運動的作息，就不容易。

因為你的生理、心理、精神，都要跟著配合改變、跟著動，過程中因為它們還沒習慣、還停在舊的方式，

它們會阻礙你改變，如果你堅持要改變，過程中它們會讓你有一定的不舒服

所以要訓練大腦、身體、直覺反應，改變為新的恆定性，

簡單來說就是要運用自己的意志力，當作火車頭來打破這些習慣、帶動相關有影響的物件，適應你的新作法

並持續的維持負荷量，一次次習慣新的恆定性，讓自己往上一個階段又一個階段

這段又重複提到：大腦和身體一樣，逼出舒適圈但離不遠時，改變最快

(2)動機很重要

思考自己為什麼需要這個能力 ?

思考為什麼需要做這件事情 ?

思考這件事情如果沒有做，會怎樣 ?

有什麼信念或渴望，或單純是覺得好玩，想把它玩到最好?

簡單來說，就是做這件事情的初衷：問自己Why?

書中提到一個滿重要的觀念：

唯有發自內心的渴望/決定要有什麼能力，才是訓練的本質。

因為有渴望，學生就會主動自己去找此能力相關的知識 、主動去改善進化

(3)遇到瓶頸怎麼辦

當自己練習到一個程度，無法再突破時；人怠惰沒有動力了，怎麼辦?

作者的研究中有發現3個方式 ：

A、嘗試新方法，以不同方式應對  

舉例書中最常提到他一直研究的記憶達人，一串數字記到第37個就無法再突破了

他自己就嘗試改變了一個他專屬的記憶方式：4個數字一組/5個數字一組，然後他就突破到可以背90幾個數字了

B、尋求正向回饋

例如：設定獎勵目標，逼自己再多突破一點點，突破到能OOO程度的時候，給自己一個獎勵

C、再次思考動機

一件事情做久了，有時候都會迷失在當下，忘記原本的目的

回去思考當初為什麼要做這件事，或者這件事的原本動機是否太薄弱，是否有加強動機的要素?

舉例：早上上班、晚上後顧小孩、小孩睡後經營自媒體寫文章，

有時也會覺得 、好像都沒起色的時候，難免有點失望

每當我想起了之前沒有選擇的情況，就會激勵自己要讓自己變強

(4)在精不在多

逼自己超過舒適圈一些些 

練習控制在一小時內 

傳統教育著重知識，知識=知道 

刻意練習著重技能，技能=做到 

2、生活中如何達成刻意練習

(1)找個好老師，覺察與修正 

(2)專注與投入，有目標的控制自己：對於新手，可以練習逐漸拉長專注力 

(3)沒老師怎麼辦：(1)專注投入、意見回饋、解決問題。(2) 加入共同練習的社團

舉例1：富蘭克林自學的例子，模仿>比對>改善。 

• 想跟最棒的報章雜誌寫得一樣好>多看>模仿寫作>拆解各段重點，用印象來模仿寫法>發現自己流暢度差異>練習邏輯流暢度
• 發現詞彙不足>練習詩詞切換
• 發現結構邏輯不足>練習不同段落打亂重組

舉例2：美國空軍打越戰波灣戰爭的訓練法：TopGun計畫

• 原越戰時：5次對戰，才會打落一架敵機
• 經過遊戲化的模擬訓練>心智表徵：每一次對戰，每架戰機平均打落1.4台敵機
• 到了波灣戰爭：每打下33架敵機，才會損失一台戰機
• 對戰超過20場的戰績：勝率100%

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《刻意練習，2017》 Secrets from the New Science of Expertise  

原著 Anders Ericsson, Robert Pool 

翻譯  陳繪茹